Fysiska pauser och återhämtning under arbetsdagen kan göra skillnad för hälsan

Ökat stillasittande och minskad mängd fysisk aktivitet har redan i flera år varit ett globalt problem och som även berör oss finländare. Detta är mycket på grund av utvecklingen av teknologin och andra apparater, som också tyvärr leder till att största delen av den tid vi är vakna går till att sitta eller ligga. (UKK-Instituutti, 2024b) Minskandet av långvarigt stillasittande har en betydelse för att främja hälsan på många sätt. Hälsoriskerna som förekommer till följd av mycket stillasittande är hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, belastning i nacken- och axelområdet samt nedrerygg och försämrad blodcirkulation i nedre extremiteterna, som därefter kan öka på risken för sjukdomar i stöd- och rörelseorganen. (Mänttäri, o.a., 2024) Psykisk ork och belastning har också blivit en utmaning i arbetslivet. Det är allt fler personer i arbetsförålder som upplever psykisk belastning och utmattning inom arbete. (Toppinen-Tanner & Varje, 2023)

Det att människor inte rör på sig tillräckligt och har dåligt allmäntillstånd orsakar stora kostnader för staten, kommuner och arbetsgivarna. Det har räknats ut att på grund av otillräcklig motion och långa stillasittanden kostar ca 4,7 miljarder euro i året. De kostnaderna kommer från bland annat förlust av inkomstskatt, sjukskrivning, sjukpension, användning av hälso- och sjukvården på grund av kroniska folksjukdomar, för tidig dödlighet i arbetsför ålder och mediciner. En stor del av dessa kostnader står personer i arbetsför ålder för. Av de kroniska folksjukdomarna som kostar samhället mest är diabetes typ 2. (Vasankari & Kolu, 2022)  

För att förebygga stress borde det finnas mer pauser och återhämtning i vardagen. Fysisk aktivitet under dagen har en betydande roll för bland annat stresshantering och återhämtningen. (Ruohomäki & Härmä, 2021) Återhämtning är en process hos en individ som återuppbygger resurser som personen har använt då man varit med om någon fysisk eller psykisk belastning. Återhämtning kan ske både under och efter arbetsdagen och kan delas in i olika slags pauser som t.ex. vila och sömn eller som utförande aktivitet t.ex. som social samvaro och motion. (Ejlertsson, Andersson, Brorsson, Heijbel, & Troein, 2021, s. 5)

I denna bloggtext kommer vi att diskutera om betydelsen av fysiska pauser och återhämtning, och vad vi kan göra för att minska på stillasittande och öka välbefinnande under arbetsdagen.

Återhämtning under arbetsdagen

Hur mycket en person behöver återhämtning är individuellt. Om man upplever besvär som spänningshuvudvärk, trötthet, minnesproblem, humörsvängningar, sömnsvårigheter eller hjärtklappningar så kan det vara tecken på att det finns en obalans mellan återhämtning och belastning. Det är också viktigt att fundera om belastningen är fysisk, emotionell eller intellektuell, då man måst anpassa återhämtningen enligt det. Återhämtningens längd varierar också, ibland behöver man längre paus och ibland kortare. (Ejlertsson, Andersson, Brorsson, Heijbel, & Troein, 2021, s. 7)

Det som är viktigt att tänka på då man vill främja återhämtningen i arbetsdagen är att ha tillräckligt med variation, gemenskap och hanterbarhet. Att återhämta sig i arbete betyder inte alltid att man måst ta en paus, utan ibland räcker det att byta arbetsuppgift eller arbetsposition, t.ex. växla från stillasittande arbete till mer fysiskt arbete om möjligt. (Ejlertsson, Andersson, Brorsson, Heijbel, & Troein, 2021, s. 9)

En bra gemenskap skapar goda förutsättningar för återhämtning, t.ex. det att man har starka och trygga relationer på arbetsplatsen. Att visa varandra uppskattning och uppmärksamma andra positivt, har en betydelse hur man känner sig under arbetsdagen. Det som också har en positiv effekt för återhämtningen, är att kunna prata med arbetskamraterna om andra saker än jobb, att lära känna varandra utanför arbetet och kunna skratta tillsammans. Detta kan stärka samhörigheten och samarbetet på arbetsplatsen. (Ejlertsson, Andersson, Brorsson, Heijbel, & Troein, 2021, s. 9)

Känslan av kontroll i arbete och att man klarar av att prioritera de egna arbetsuppgifterna, ökar den hanterbara känslan som även har en positiv effekt på återhämtningen. Upplevelsen av stress i hanterbara arbeten och situationer kan upplevas mer som en positiv stress än negativ. Undvika att ha många ”bollar i luften” och slutföra en uppgift i taget, kan hämta mer hanterbar känsla i arbetet. Att reflektera är ett sätt att stanna upp, ge utrymme för tankar, känslor och intryck samt ifrågasätta och utvärdera. Det kan också ge nya synvinklar och ge en balans i arbete. Att kunna reflektera tillsammans med sig själv men också tillsammans med andra kan hjälpa att lösa och hantera olika situationer som sedan leder till en kontrollerad känsla. (Ejlertsson, Andersson, Brorsson, Heijbel, & Troein, 2021, s. 10)

Varför fysiska pauser?

Finska befolkningen rör inte på sig tillräckligt under arbetsdagen men inte heller utanför arbete. Det är mindre än hälften av män och kvinnor i över 20 års åldern som motionerar enligt finska rekommendationen, 38 procent av kvinnor och 46 procent av män rör på sig tillräckligt. Hur mycket sömn en person behöver är individuellt, men allt fler vuxna personer upplever att de inte får tillräckligt med sömn. Det kopplas ofta ihop med kvällspigghet som också håller på att bli vanligare. Otillräcklig sömn förekommer mer hos 40-54 åringar medan kvällspigghet mer hos 20-39 åringar. (THL, 2023)

Fysisk aktivitet minskar på besvären som förekommer vid stillasittande t.ex. muskelspänning, muskelsvaghet, nack- och axelsmärta. Det ökar på energinivån, minskar på stress och trötthet, förbättrar ergonomin och blodcirkulationen som gynnar koncentrationen, minnet och inlärningen. Fysiska pauser som t.ex. pausgymnastik har en viktig roll för en hälsosam och produktiv arbetsdag. Enligt rekommendationerna skulle det vara bra att röra på sig regelbundet under arbetsdagen. t.ex. 5-10min paus med 2h mellanrum. (Cuckoo, 2024a)

Inom det finländska arbetslivet sitter man mycket mer än tidigare och stillasittande är ett tillstånd där muskelaktiviteten är minimal, och de negativa effekterna på kroppen som sker under långvarigt stillavarande kan inte åtgärdas med fritidsmotion (Mänttäri, o.a., 2024). De förebyggs genom att minska den totala tiden man sitter under dagen och att undvika långa stillasittande i sträck. Enligt resultaten i en undersökning som Arbetshälsoinstitutet (2024) gjorde om stillasittande, så rekommenderas det att ta paus under långvarigt stillavarande med halvtimmes mellanrum, med två minuters lugn promenad (t.ex. kontorspromenad) eller med någon annan aktiv paus. Att promenera är en av de vanligaste motionsformerna hos finländarna och en daglig halvtimmes rask promenad har enligt forskning en hälsofördel. Att promenera bibehåller muskelstyrka samt påskyndar ämnesomsättningen. Det förebygger också många sjukdomar och besvär. Att använda promenad som pausmotion under arbetsdagen är lätt och enkel att genomföra. (Mänttäri, o.a., 2024)

Den bästa återhämtningen är att få in tillräckligt med pauser i dagen, få tillräckligt med sömn, fysisk aktivitet, stresshantering och en god balans mellan jobb och fritid. Att återhämta sig och att göra det tillräckligt handlar också mycket om att göra livsstilsförändringar. Idrott och fysisk aktivitet laddar upp både de fysiska och psykiska resurserna, hjälper att komma loss från arbetet samt minskar på stress och utmattning. (Cuckoo, 2024b)

Enligt en studie av Albulescu et.al (2022) så är fysisk aktivitet förknippad med ökade positiva känslor och minskad trötthet. Personer som saknar erfarenheten av återhämtning blir lätt trötta och känner en negativ påverkan medan de återhämtade personerna känner sig mer piggare och engagerade. Enligt studien så kan endast några minuters paus ha en effekt på energinivån och måendet samt minska på trötthet. Att vistas i naturen har visat sig ha en effekt av att förbättra psykiska välbefinnande och prestationen genom att minska på stress och trötthet. Vi alla behöver återhämtning men hurudan återhämtning man behöver kan variera från individ till individ. (Albulescu, o.a., 2022)

Vad är en mikropaus?

Mikropaus är en 1-5 minuters paus under arbetsdagen. Tanken med mikropaus är att lyfta upp energinivån och ge en liten laddningspaus under dagen. Mikropauserna har också en betydelse för återhämningen och hur du orkar under arbetsdagen. Det att man har korta mikropauser under arbetsdagen har visats ha en gynnsam effekt t.ex. med att hjärnan får vila mellan möten, stressnivån sjunker och koncentrationen uppehålls bättre. (Cuckoo, 2023) En mikropaus kan vara det att man gör pausgymnastik, promenerar, lyssnar på favoritlåten och dansar, hänga upp byk, för ut soporna, mindfulness övning, koka kaffe och samtidigt göra några rörlighets- eller stretchövningar. Det kan vara vad som helst som kopplar bort från jobbet för en stund. De flesta använder mikropausen med andra hjärnstimulerande sysslor som t.ex. att kolla på telefonen, sociala medier eller nyheter och dessa sysslor ger mer jobb för hjärnan. (Cuckoo, 2023)

Enligt en studie som gjordes av Albulsescu et.al (2022) om mikropausers effekt på välmående och prestation, kom det fram att mikropauser påverkar både fysiskt och psykiskt välmående samt arbetsresultat och prestation. Mikropauserna har visats vara effektiva för att lindra trötthet och stress, öka produktivitet och energinivån, förbättrar kognitiva funktioner, öka fokus och förbättra psykiskt välmående. Mikropauser är enligt Albulsescu et.al (2022) ett effektivt verktyg för att främja individens hälsa och prestation, speciellt i arbetsmiljön där det innebär långvarigt stillasittande. Hur mikropauser upplevs och struktureras har en inverkan på prestationsförmåga och välbefinnande. Med att ha pauser kan man ha en förbättrad chans att upprätthålla prestationen på en längre sikt och att ha en bättre inlärningsprocess. Att lära personer att ha pauser under dagen kunde öka både motivation och prestation. Detta handlar om både personal och studerande. De säger också att t.ex. föreläsningar kan bli mer framgångsrika då man använder sig av omväxlande pauser för både läraren och studeranden. I studien kom det också fram att ju mera kärvande uppgift man har så desto längre pauser behöver man, speciellt kognitivt krävande uppgifter behöver längre paus. (Albulescu, o.a., 2022)

Vad kan vi göra?

Genom att satsa på en mer motionsinriktad livsstil hos personer i arbetsförålder kunde man påverka deras ork och arbetsförmåga. Det kan ske stora besparingar och resultat genom att främja motion och en aktiv livsstil bland befolkningen inom arbetsför ålder. Resultatet syns i form av bättre arbetsförmåga, mindre sjukfrånvaro och längre arbetskarriär. (Mänttäri, o.a., 2024) Om man upplever att fysiska arbetet minskar och stillasittande ökar, blir det alltmer viktigare att fokusera på fysiska pauser, motion och återhämtning under dagens gång. Det har visats att redan små mängder av fysisk aktivitet åt gången har betydelse för hälsan, det betyder att redan korta rörelser under dagen ger en effekt. (Hälsobyn, 2024) Det är viktigt att man skapar en möjlighet att röra på sig under dagens gång och uppmuntrar varandra att göra det. 

Matildas 10 tips för att öka fysiska pauser under arbetsdagen:

1. Planera in regelbundna mikropauser under arbetsdagen (uppmuntra din kollega att också göra det).
2. Ta korta promenader, inom kontoret eller gärna utomhus. Ta promenadmöten i bruk om möjligt.
3. Variera din arbetsposition, jobba stående om möjligt, stig upp och sträck på dig med jämna mellanrum.
4. Ta trapporna i stället för hissen.
5. Gör korta pausgymnastik eller rörlighets övningar under dagens gång. Ta hjälp av färdigt material och videon.
6. Planera in fysiska pauser under möten eller våga föreslå att ta en kort pausgymnastik.
7. Om du jobbar hemma: inled och avsluta dagen med en kort promenad ”till och från jobbet”, din paus under dagen kan vara att t.ex. tömma/fylla diskmaskinen, för ut soporna, häng upp byk eller göra en pausgymnastik. Boka informella möten med arbetskamrater för att småprata eller boka in lunchpromenad med att diskutera genom telefon- eller videosamtal. Ha tydliga rutiner och regelbundna pauser.
8. Använd utrymmen och material som arbetsplatsen erbjuder, våga utmana dig själv för olika fysiska pauser.
9. Ha tillräckligt med variationer i arbetsdagen och ge rum också för spontana pauser.
10. Aktiv paus ger dig mer än passiv paus. Några minuter räcker, det är mer än ingenting!

Sträva efter att följa de finska motionsrekommendationerna för att öka på den fysiska aktiviteten även utanför arbetet. Den finska motionsrekommendationen för vuxna personer i åldern 18-64 år är:

• 2 h 30 min rask motion eller 1 h 15 min ansträngande motion
• Träna muskelstyrka och rörelsekontroll 2ggr/vecka
• Lätt vardagsrörelse ska göras så ofta som möjligt
• Pauser i stillasittande alltid när man kan
• Tillräckligt med återhämtande sömn

Enligt den nya motionsrekommendationen så räcker med några minuters motion i taget för att uppnå en god hälsovinst. (UKK-Instituutti, Motionsrekommendation för vuxna, 2024a)

Matilda Henriksson, studerande, Idrott och hälsopromotion
Jacob Jungell, Magister i idrottsvetenskaper, Lektor i idrott

Källor

Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. Plos one, 1-27.

Cuckoo. (den 11 4 2023). Mikä on mikrotauko ja miksi se on tärkeä? Hämtat från Cuckoo: https://cuckoo.fi/mika-on-mikrotauko-ja-miksi-se-on-tarkea/ Extern länk 

Cuckoo. (den 31 1 2024a). Taukojumppa hartioille – Markus Pöyhösen ohjeilla jumeille kyytiä. Hämtat från Cuckoo: https://cuckoo.fi/taukojumppa-hartioille-markus-poyhosen-ohjeilla-jumeille-kyytia/#toggle-id-4-closed Extern länk 

Cuckoo. (den 4 11 2024b). Työstä palautuminen on avain hyvinvointiin. Hämtat från Cukoo: https://cuckoo.fi/tyosta-palautuminen-on-avain-hyvinvointiin/ Extern länk

Ejlertsson, L., Andersson, I., Brorsson, A., Heijbel, B., & Troein, M. (2021). Återhämtning under arbetsdagen– en inspirationsbok för individ och verksamhet. Lund: Lund University. Hämtat från https://lup.lub.lu.se/search/files/110717602/Aterhamtning_under_arbetsdagen.pdf Extern länk 

Hälsobyn. (den 7 6 2024). Mer rörelse i din vardag. Hämtat från Hälsobyn: https://www.terveyskyla.fi/sv/halsoviktshuset/egenvard/motion/minska-pa-sittandet Extern länk 

Mänttäri, S., Karkulehto, J., Säynäjäkangas, P., Rauttola, A.-P., Paajanen, T., Lukander, K., & Oksa, J. (2024). SitFit – Kävelytauoilla aktiivisuutta ja terveyttä. Hämtat från Arbetshälsoinstitutet: https://oma.tsr.fi/api/projects/2d0a005c-84a8-4407-909b-673a714d2d98/attachment/4a345570-92e9-42b5-add4-aa360bd84352 Extern länk 

Ruohomäki, V., & Härmä, M. (den 7 12 2021). Återhämtningen under arbetsdagen måste förbättras – över hälften av arbetsplatserna saknar mötespraxis som främjar återhämtning. Hämtat från Arbetshälsoinstitutet: https://www.ttl.fi/sv/aktuellt/pressmeddelande/aterhamtningen-under-arbetsdagen-maste-forbattras-over-halften-av-arbetsplatserna-saknar-motespraxis Extern länk 

THL. (den 26 10 2023). Mindre än hälften av alla vuxna motionerar tillräckligt, kvällspigghet och otillräcklig sömn har blivit vanligare. Hämtat från Institutet för hälsa och välfärd: https://thl.fi/sv/-/mindre-an-halften-av-alla-vuxna-motionerar-tillrackligt-kvallspigghet-och-otillracklig-somn-har-blivit-vanligare Extern länk 

Toppinen-Tanner, S., & Varje, P. (den 16 11 2023). Problem med den psykiska hälsan utmanar arbetslivet – omfattande material från 1960-talet och framåt finns nu tillgängligt. Hämtat från Arbetshälsoinstitutet: https://www.ttl.fi/sv/aktuellt/pressmeddelande/problem-med-den-psykiska-halsan-utmanar-arbetslivet-omfattande-material-fran-1960-talet-och-framat Extern länk 

UKK-Instituutti. (den 27 12 2024a). Motionsrekommendation för vuxna. Hämtat från UKK-Institutti: https://ukkinstituutti.fi/sv/motionsrekommendationer/motionsrekommendation-for-vuxna/ Extern länk 

UKK-Instituutti. (den 24 10 2024b). Paikallaanolon terveysvaikutukset. Hämtat från UKK-Instituutti: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-vaikutukset/paikallaanolon-terveyshaitat/ Extern länk 

Vasankari, T., & Kolu, P. (2022). UKK-Instituutti. Hämtat från UKK-Instituutti: https://ukkinstituutti.fi/ajankohtaista/paikallaanolo-aiheuttaa-15-miljardin-euron-vuotuiset-kustannukset/ Extern länk